A un mes de la Maratón de Santiago: cómo prepararse
Alrededor de 30 mil personas participaron en la Maratón de Santiago del año pasado, carrera en la que se puede competir en 10, 21 y 42 kilómetros por las calles de la capital. Para todos aquellos que el 14 de mayo completarán alguna de estas distancias, les damos algunas recomendaciones para llevar a cabo en estas semanas previas.
El Dr. Diego Amenábar, traumatólogo especialista en Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, aconseja ocho importantes puntos que se deben considerar siempre.
Asegurarse de tener un plan de entrenamiento adecuado
Es importante seguir un plan de entrenamiento específico para la maratón, que incluya carreras largas, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de resistencia y descansos adecuados. Lo ideal es tener experiencia en 5K, 10K y medias maratones para conocer las propias limitaciones.
Incrementar el kilometraje de manera gradual
Este aumento de distancia no debe ser demasiado rápido, sino que el ideal es hacerlo de forma semanal en no más del 10% cada semana. Es importante también sentirse cómodo con registros de distancias constantes las semanas previas, siendo capaz de correr aproximadamente 80 km semanales.
Practicar el plan de nutrición durante las carreras largas
Asegurarse de tener una estrategia de nutrición adecuada para las carreras largas, incluyendo hidratación, electrolitos y combustible adecuado para mantener la energía. Planificar la comida del día previo y en la mañana de la carrera. Tener un plan de hidratación según las condiciones climáticas del día, considerando que no hay que esperar a tener sed para hidratarse.
Usar el equipo adecuado
Además de preocuparse de tener el calzado y la ropa adecuados para correr una maratón, hay que probarlo durante las carreras largas de entrenamiento para asegurarse de que sea cómodo y brinde el soporte adecuado. Asimismo, se debe verificar el pronóstico del tiempo del día de la carrera para decidir qué vestimenta o protección solar es la más indicada para ese día.
Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento
No todo es correr. Un buen plan de entrenamiento debe incluir ejercicios de fortalecimiento y elongación adecuados para evitar lesiones.
Descansar adecuadamente
Un buen descanso permite que el cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. Hay que procurar dormir lo suficiente y permitir que el cuerpo descanse entre carreras largas y entrenamientos intensos.
No probar cosas nuevas el día de la carrera
No hay que probar nuevos alimentos, bebidas, calzado o ropa el día de la carrera, simplemente, utilizar lo que se ha usado durante las carreras largas de entrenamiento, así se sabrá qué funciona bien. También hay que conocer los ritmos y limitaciones, correr a la velocidad a la que se preparó y se siente cómodo para evitar lesiones.
Mantenerse positivo
La actitud es importante en una maratón. Para esto, se aconseja enfocarse en las metas, pensar positivamente y celebrar cada logro en el camino hacia la línea de meta. Vivir la experiencia y disfrutarla, pero si en algún minuto uno se siente mal o reconoce que está superando sus propias limitaciones, hay que detenerse. Siempre habrá otra carrera.
¿Cómo prepararse para la maratón?
El Dr. Amenábar también aconseja llegar en óptimas condiciones a la maratón, considerando lo siguiente:
- Si se tiene antecedentes cardiovasculares, consultar a un cardiólogo antes comenzar un entrenamiento para una maratón.
- Asesorarse con un nutricionista para hacer un plan nutricional enfocado en la carrera y su preparación.
- Si durante el entrenamiento hay dolor, hinchazón o rigidez que no se pasan a los dos o tres días, es importante preguntar a un médico especialista en medicina deportiva para tratar la lesión a tiempo y poder participar en la competencia dando el máximo rendimiento.
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