Osteoporosis: la errada concepción de que el ejercicio puede romper los huesos

La osteoporosis es una enfermedad muy común caracterizada por una disminución de la densidad de masa ósea y, por ende, los huesos se debilitan y se vuelven más susceptibles de sufrir fracturas. Si bien afecta principalmente a adultos mayores y a mujeres que han pasado la menopausia, existen formas de esta enfermedad que afectan también a personas jóvenes.

Se suele pensar que los pacientes con osteoporosis no deben practicar ejercicio físico para no exponerse a la posibilidad de fracturas, pero sucede exactamente todo lo contrario: el sedentarismo es un importante factor de riesgo de esta patología.

La Dra. Claudia Campusano, endocrinóloga especialista en osteoporosis de la Clínica Universidad de los Andes, comenta que "la actividad física, sobre todo con pequeñas cargas de peso, favorece la remodelación ósea. Además de fortalecer la musculatura, reduce la posibilidad de sufrir lesiones, caídas y fracturas, y al tonificar la musculatura, se reducen las probabilidades de sufrir tropiezos y caídas".

Qué actividad física es la más indicada

Hay algunos tipos de ejercicio que fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros pueden mejorar el equilibrio, los que ayudan a prevenir caídas. Así, los principales beneficios de practicar ejercicio en personas con osteoporosis son:

• Aumentar la fuerza muscular
• Mejorar el equilibrio
• Disminuir el riesgo de fracturas de huesos
• Mejorar la postura

  Las principales actividades que suelen recomendarse a pacientes con problemas en su densidad ósea son:

• Ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo uso de pesas pequeñas, bandas elásticas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos. Este tipo de entrenamiento es especialmente útil para desarrollar los músculos de la espalda y piernas, que son importantes para la postura. También puede ayudar a mantener la densidad ósea.
• Actividades aeróbicas como caminar, bailar, subir escaleras y máquinas de entrenamiento elípticas, entre otros. Este tipo de ejercicio actúa directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna, estimulando las células que forman hueso. También es beneficioso para el corazón.
• Ejercicios de flexibilidad, que ayudarán a los músculos a funcionar bien. Se recomienda realizar estiramientos de manera suave y lenta, durante 10 minutos, al final de una sesión de ejercicio.
• Ejercicios de estabilidad y equilibrio, como sostenerse en una pierna, los que ayudan a que los músculos trabajen juntos, de manera que reducen la probabilidad de caídas.

La especialista aconseja  realizar actividad física al menos 30 a 45 minutos tres veces a la semana, ya que promueve la fijación de calcio en el hueso.

"Lo ideal es que este ejercicio sea de impacto, es decir, estar en contacto con la superficie, como al caminar y trotar. Es importante que la disciplina elegida sea acorde a la condición física y salud de cada persona", enfatiza la Dra. Campusano.