Cambio de hora: cómo disminuir los efectos de adelantar el reloj

Este sábado 7 de septiembre comenzará el horario de verano. Ese día en la noche, a las 00:00 hrs., tendremos que adelantar los relojes en una hora, dejando la 1:00 de la madrugada. 

Si bien este cambio, en general, no tiene mayores repercusiones en las personas, a algunas sí puede afectarlas con molestias leves -como somnolencia- o síntomas más graves, por ejemplo, si ya tienen alguna patología del sueño u otra crónica de base.  

Al respecto, el Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, afirma que los dos o tres primeros días luego del inicio de horario de verano puede ser  normal sentir irritabilidad o somnolencia debido a cambios en el ciclo circadiano de varios sistemas que están ligados al ciclo de luz y oscuridad. Pero, quienes ya presentan patologías del sueño como insomnio o trastornos en la fase de sueño (habitualmente personas que se acuestan o se levantan tarde) y de apnea del sueño, podrían verse más afectados. 

“El cambio al horario de verano resulta agradable para muchas personas porque el día “dura más”, sin embargo, es desfavorable para el funcionamiento del reloj biológico que controla nuestro sueño. Este necesita de un período previo de oscuridad y reposo para hacernos dormir en forma adecuada. Con el horario de verano este tiempo se acorta y las personas tienden a permanecer activas hasta poco antes de ir a dormir o bien se acuestan más tarde. Por otro lado, el horario de verano implica que nos vamos a adelantar a nuestra hora de acostada en una hora en relación al ciclo de luz y oscuridad. Esto es biológicamente más difícil que acostarse más tarde que lo habitual”, explica el Dr. de Marinis.

¿Cómo evitar los inconvenientes que trae el cambio de hora?

La sugerencia para preparase los días previos es ir adelantando paulatinamente la hora de acostada y levantada. Esto pueda hacerse en pasos de 15 minutos cada dos a tres días, lo que facilitará la adaptación de nuestro reloj biológico para cuando se produzca el cambio de hora.

Si bien la mayoría de las personas logra adaptarse sin mayores dificultades al cambio de horario, el Dr. de Marinis explica que, al menos, son cuatro los grupos de la población que podrían considerarse más vulnerables:

• Personas con enfermedades en las que existen trastornos en el ciclo de vigilia-sueño.
• Personas que presentan insomnio.
• Adultos mayores en general: a medida que se avanza en edad a nuestro reloj biológico se le hace más difícil funcionar en forma adecuada. Esto puede acentuarse en aquellos que presentan enfermedad de Alzheimer u otros tipos de demencias.
• Niños: podrían tener alteraciones como irritabilidad o cambio en el apetito y ánimo durante los dos a tres días posteriores al cambio de horario.

Hábitos de sueño todo el año 

Además de los consejos anteriores, el Dr. de Marinis recuerda que no hay que olvidar la importancia de mantener buenos hábitos de sueño en forma constante, no solo preocuparse días antes del cambio de hora. Así, se puede mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares que derivan de la falta crónica de sueño

• Mantener un horario estable para despertarse y levantarse de la cama de inmediato.
• Acostarse cuando se tiene sueño.
• “Cerrar el día” un par de horas antes de dormir. Bajar la luz, reposo, apagar el celular, compartir con la familia, etc.
• Salir de la cama al despertar en la mañana, exponerse a la luz y realizar actividad física. No quedarse leyendo el diario ni tomar desayuno en cama.
• Evitar estimulantes como café, bebidas, nicotina, té, cacao y alcohol después de las 17:00 hrs.
• Evitar el ejercicio y la actividad física intensa más allá de las 17:00 hrs. El ejercicio no ayuda a dormir, sino que tiene un efecto activante.
• Evitar la  automedicación de fármacos inductores del sueño.
• Evitar ver TV en la cama e idealmente sacar el televisor del dormitorio.
• Evitar resolver problemas y planificar actividades en los momentos previos a acostarse o en la cama. Si se tiene cosas pendientes, dejarlas anotadas antes de irse a dormir.
• Evitar comidas abundantes y excesivamente condimentadas.
• Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja (16 a 20°C en el dormitorio).
• Si se despierta en la noche, no mirar la hora, ni prender la luz, solo darse vuelta e intentar conciliar nuevamente el sueño. Si uno empieza a “darse vueltas en la cama”, es mejor salir del dormitorio e ir a otra habitación donde se pueda leer o escuchar música (no utilizar pantallas) hasta que vuelva a dar sueño.