Una buena hidratación es fundamental para el rendimiento deportivo

Probablemente los amantes del tenis recuerden cuando en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, la deportista española Paula Badosa tuvo que abandonar el partido y salir de la cancha en silla de ruedas debido a un golpe de calor. Y las altas temperaturas también fueron las causantes de que el Mundial de Fútbol Qatar 2022 no se realizara en el verano del hemisferio norte (como es tradicional), causando polémica y trastocando los calendarios de las ligas europeas.

Considerando estos dos hechos, ¿puede el calor ser perjudicial para la salud de los deportistas? La respuesta puede ser sí, cuando no se toman las medidas adecuadas para entrenar bajo condiciones extremas.  

Es que al practicar deporte bajo el sol y con mucho calor, la temperatura corporal sube: por cada grado centígrado que incrementa la temperatura corporal, aumenta un 13% el metabolismo celular. Así, por ejemplo, con una temperatura corporal de 40°C, el metabolismo celular se eleva alrededor de un 50%, aumentando el riesgo de sufrir afecciones graves relacionadas con el calor.  

El rol de la hidratación 

Estar bien hidratados es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo. De hecho, es una de las principales causas de bajo rendimiento en los deportistas, ya que es el modo por el cual el cuerpo se mantiene en una temperatura constante y funcionando, gracias al equilibrio que causa en los órganos y tejidos.  

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, y mientras se efectúa algún deporte, permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones. Es más fundamental aún si se agrega calor. 

“Cuando la célula se deshidrata, hay tendencia al catabolismo muscular, donde el cuerpo comienza a utilizar a las proteínas del músculo como fuente de energía, degradando las reservas energéticas que en él se encuentran y predisponiendo al músculo a tener alguna lesión como desgarro o ruptura del tejido”, comenta el doctor Álvaro Valenzuela, traumatólogo del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes. 

La deshidratación también puede causar: 

• Taquicardias
• Calambres
• Mareos
• Aumento del riesgo de sufrir desmayos
• Contracturas leves y graves
• Cefalea
• Agotamiento
• Parestesias (hormigueo o adormecimiento) 
• Golpe de calor
• Riesgo vital 

¿Cómo saber si el cuerpo está bien hidratado? El color y olor de la orina son otros indicadores a considerar: a color y olor tenue se puede decir que hay una buena hidratación, y, por el contrario, entre más amarilla esté y presente un olor fuerte, se puede hablar de deshidratación. 

Estrategias para una buena hidratación 

El doctor Valenzuela explica que lo más importante es tomar agua: más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por ella y, al realizar cualquier actividad física, se pierde un porcentaje a través del sudor. Una persona se deshidrata cuando pierde más del 2% de su peso corporal durante el ejercicio. “No se debe esperar a sentir sed para beber, pues esta se percibe mucho después de que se haya iniciado la deshidratación a nivel celular”, sostiene el traumatólogo. 

Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa. Así, se aconseja tener una botella con agua siempre al alcance de la mano, idealmente en un recipiente térmico que la mantenga fría, para poder tomar antes, durante y después de la práctica deportiva.  

Se sugiere también tomar pequeñas cantidades de agua de manera regular (cada 10-20 minutos), ya que esto favorece su absorción, y no esperar que pase el tiempo y luego tomar líquido sin control.  

Respecto a las bebidas isotónicas, se recomiendan principalmente cuando las sesiones de entrenamiento son de intensidad moderada o alta.