Con esta pandemia no se puede dormir

Las cuarentenas, la interrupción de las rutinas, la menor posibilidad de hacer actividad física, la falta de vida social, los problemas económicos, de salud o familiares, junto a la incertidumbre de lo que irá a pasar con el Covid-19 y cómo nos puede afectar, ha tenido repercusiones en la calidad del sueño de muchas personas.

De hecho, la palabra insomnio ha sido muy buscada en los portales en los últimos meses, a nivel mundial. Esta enfermedad consiste en la dificultad de conciliar el sueño o mantenerlo, o que uno se despierte a mitad de noche y no pueda volver a dormir. Puede darse manera aguda, es decir, por corto tiempo (menos de 1 mes) y relacionado a un momento de estrés o trauma que se esté viviendo, o ser crónico, en que dura varias semanas.

"Tanto el insomnio como otros trastornos del sueño siempre han sido una complicación para mucha gente, más del 60% de los adultos podemos llegar a sufrirlo en algún momento. Pero todo lo que ha implicado la pandemia ha producido, aumentado o descompensado los problemas para dormir", afirma la Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes.

Para la especialista, lograr un sueño reparador es fundamental para una buena calidad de vida: "el mal dormir es un problema de salud mundial, de alta prevalencia, ya que durante las horas de sueño se realizan funciones vitales básicas para el organismo, indispensables para el buen funcionamiento físico y mental. Además, conlleva consecuencias como cambios de ánimo, baja del rendimiento académico y laboral, aumento en el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y puede incrementar el peso corporal, además que acrecienta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y la resistencia a la insulina.", explica.

La Dra. Benavides entrega nueve consejos para poder dormir en plena pandemia:

1) Evitar la automedicación: nunca hay que usar el fármaco que recomendó un conocido ni el que fue recetado anteriormente. Esto porque muchos de los medicamentos para dormir tienen efectos secundarios y pueden ser más graves que lo que se quiere tratar.

2) Dormir de noche y vivir de día, hacer más cosas en las mañanas e ir bajando la actividad en la tarde.

3) Exponerse al sol y luz solar dentro de lo posible, ojalá media hora. Ya que no se puede salir a caminar, puede ser en la terraza o donde llegue el sol.

4) Hacer la actividad física que sea posible en la casa, todos los días, media hora al menos. Pero no muy tarde porque puede dificultar el quedarse dormido. "Ejercite hormonas activas que hacen que nuestro día sea mejor y que el ciclo día y noche se empareje. Al cerebro tenemos que enseñarle cuándo es de día y cuándo de noche y hay que dormir. Esto es cuando hay luz, actividad física y por los horarios de comida. Estas tres cosas tienen que ser lo más estables posible para tener un buen dormir", asegura la Dra. Benavides.

5) Evitar el consumo de sustancias estimulantes en la tarde, como cafeína, tabaco y alcohol.

6) Limitar la exposición a las pantallas. Si bien en estos momentos es más difícil por el teletrabajo o clases online, el ideal es reducir la cantidad de horas que se usan, principalmente dos horas antes de dormirse, porque la luz de las pantallas es igual a la del sol para el cerebro y se crea un falso día cuando ya es hora de acostarse.

7) Evitar trabajar y solucionar problemas familiares o personales en las noches.

8) Que el teletrabajo no sea en la pieza y menos en la cama, porque al estar recostados, el cerebro tiende a censar que corresponde al tiempo de dormir.

9) Si se tiene el hábito de la siesta, que esta no dure más de 40 minutos y que termine antes de las 4:00 pm. Tampoco ponerse pijama, cerrar las cortinas y meterse dentro de la cama, es decir, no simular que es de noche.

Asimismo, algunos inductores del sueño son de corta duración y, al despertarse a media noche porque se acaba el efecto, muchas personas se toman otro y es lo que no hay que hacer, porque el efecto residual que queda para la mañana es muy alto y aumenta el riesgo de accidentes.

"Es muy necesario dormir las horas necesarias y que ese sueño sea realmente reparador. En un adulto, en promedio son 7 a 9 horas por noche, no en el día. También hay que evitar la deuda de sueño, que en estos momentos y para quienes están trabajando o estudiando en la casa, como al día siguiente no se tienen que levantar tan temprano ni salir, se empieza a dormir poco. Eso estimula procesos inflamatorios, desregulaciones del nivel de azúcar, aumentamos de peso por un desbalance en los procesos cerebrales de regulación del apetito y por alteraciones hormonales que nos impiden absorber lo que comemos", concluye la Dra. Evelyn Benavides.