¿No puedes dormir? Aplica estos 6 hábitos

¿Por qué necesitamos dormir y bien? Porque durante las horas de sueño se realizan funciones vitales indispensables para el buen funcionamiento físico y mental, nos permite descansar de las actividades que realizamos, recargar energía, almacenar la información recibida en esas horas y producir varias hormonas, como la del crecimiento, entre muchos otros beneficios que un sueño reparador nos puede entregar día a día.

Sin embargo, no siempre podemos tener una buena calidad de sueño y dormir mal no sólo repercute en cambios de ánimo o baja del rendimiento académico y laboral, sino también puede incrementar el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y metabólicas, como diabetes y resistencia a la insulina, junto con aumentar el peso corporal. Además, el estar con somnolencia durante el día, puede derivar en accidentes en el trabajo o de tránsito. Y durante la noche, pueden observarse  enfermedades como insomnio, síndrome de piernas inquietas, ronquidos y apnea obstructiva del sueño. 

Para crear conciencia sobre la importancia de la salud del sueño, cada viernes anterior al equinoccio de primavera, se celebra el Día Mundial del Sueño. Este año, el slogan es “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”.

¿Qué hacer para tener un sueño de calidad y que no pase la cuenta?

La Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, entrega  recomendaciones para dormir bien:

1. Mantener un horario para levantarse y acostarse: el cuerpo se acostumbra a una rutina, lo que hace más fácil conciliar el sueño y conseguir que este sea profundo. Esto implica también comer a la misma hora, sin saltarse comidas, ideal un par de horas antes de acostarse, para que la digestión no dificulte el dormir. Y esto debe respetarse los fines de semana.
2. Preparase para dormir: tanto adultos como niños necesitamos una rutina para dormir, la que implica disminuir la actividad, realizar cosas que sean relajantes, como leer, y evitar la exposición a elementos que afecten el sueño, como luces o sonidos fuertes. Asimismo, se aconseja que la temperatura de la pieza sea agradable, sin ruidos externos ni mucha luz.
3. Pantallas apagadas: celulares, computadores, tablets y televisores emiten una luz que afecta la producción de melatonina, hormona de la oscuridad que ayuda en los procesos cerebrales del sueño. Por eso no hay que usar pantallas antes de dormir ni tampoco si es que se despierta a medianoche.
4. Evitar las siestas: no se recomiendan para quienes tienen problemas para dormir de noche. Si es necesaria, que dure menos de 30 minutos y antes de las 16 horas.
5. Comidas livianas en la noche: hay que evitar las comidas abundantes, pesadas o picantes en las noches, la cafeína en las tardes, y alcohol y tabaco, ya que pueden alterar el buen dormir.
6. Activo de día, tranquilo de noche: Hay que realizar actividad física, la que es beneficiosa para la salud general y facilita la necesidad de dormir en la noche, pero el ideal es hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que al aumentar la temperatura corporal se dificultan los procesos del buen dormir.

“Llevando a cabo estas recomendaciones, es posible mejorar la calidad de sueño, sin embargo, de no ser así, es importante consultar a un especialista para evaluar problemas médicos asociados y lograr así una mejor calidad de vida”, aconseja la Dra. Benavides.